TIPS PARA SACAR PROVECHO AL ENTRENAMIENTO

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. En el área del entrenamiento con pesas estas maneras tienen que traducirse en eficiencia para conseguir un cuerpo musculado y armonioso.

No importa la hora en que entrenes lo valido es como entrenar sin caer en el error para obtener ganancias. A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para hacer eficiente el entrenamiento.

1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, un buen calentamiento puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento tiende a disminuir su eficiencia.

Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.

Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.

2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso.

El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.

Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.

3- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARTE II

Programa para màs mùsculo con menos grasa.

La frecuencia de entrenamiento puede ser en el caso de:

Entrenamiento cardiovascular de 3 a 4 entrenamientos por semana.

Musculación (pesas) de 3 a 5 días de entrenamiento por semana, otorgándole al cuerpo dos días de descanso, que es lo ideal, para una pronta recuperación.

Entrenar más no siempre supone una ventaja a menos que seas un atleta o deportista de alta competición lo cual implica todo un trabajo multidisciplinario (médico, nutricionista, psicologo, entrenador, etc).

Entrenar menos (dos veces por semana) no aporta grandes beneficios al organismo.

El entrenamiento moderno sugiere dejar atrás la improvisación. Propone que todo tipo de actividad física debe ser regulada y controlada y esto hace referencia a contar con un plan a largo plazo para alcanzar objetivos realistas.

¿Nuestra masa muscular se ve afectada con la edad?

Sabias que a partir de los 35 años nuestro cuerpo pierde alrededor de 300 gramos de masa muscular por año, los factores que desencadenan esto son:
La falta de actividad fìsica
El estilo de vida (alcohol, sedentarismo, alimentación chatarra, etc) y 
En gran medida al proceso natural de envejecimiento
Esta cifra suele aumentar a partir de los 35 años, ademàs en este período se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales razòn por el cual es necesario iniciar un programa de entrenamiento muscular, un plan nutricional, con el fin de mejorar la salud y elevar la condición física, por lo que, unos mùsculos tonificados suponen un impacto favorable en el quehacer diario.

Un dato interesante es el que cada kilo de masa muscular quema al día 25 calorías solo por estar ahí. Lo cual explica, que al perder tejido muscular no solo se reduce nuestro metabolismo si no que la grasa corporal tiende a ganar terreno. Por lo tanto a más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo al hacer ejercicio físico con la consiguiente pérdida de peso en base a la reducción de grasa corporal, a la vez que le confiere solidez y fuerza a la columna vertebral.

El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30 – 35% y en el hombre de 42 – 47% de la masa total del cuerpo, por ejemplo, para una mujer de 58 kilos de peso corporal la masa muscular està comprendida entre 17.4 kg -  20.3 kg en promedio. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementada a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o disminuido por falta de actividad física (lo cual favorece la acumulación de tejido graso).

¿Sì dejo de entrenar varios meses pierdo masa muscular? analicemos dos factores:
El primero hace referencia a la persona que dejo de hacer actividad física, por ejemplo, cuando termino la secundaria escolar, obviamente en esa època su masa muscular era màs consistente y de reflejos rápidos (factor edad) y luego cuando retoma la actividad muscular después de algún tiempo se produce un proceso de  adaptaciòn, por lo cual recupera el tono muscular perdido a la vez que pierde grasa corporal.
El segundo factor se orienta a la persona que entrena por periodos y luego lo deja. En estos casos, si entrenas 6 meses seguidos y dejas un mes, considerando que el entrenamiento y dieta sean los correctos, es poco probable que tu peso (grasa) se vea aumentado dramàticamente. En contraparte, si entrenas 3 meses seguidos y lo dejas por 3 o màs meses, las posibilidades de subir de peso se incrementan ràpidamente y los problemas asociados a la salud con ello.  

El entrenamiento de pesas y aeròbicos, así como la dieta se debe realizar a largo plazo y es importante saber que cada persona es única, por lo tanto la actividad muscular y dieta se debe orientar a su estructura corporal y objetivo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON PESAS

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotomia del entrenamiento.
Definiciones hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie o circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 repeticiones en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana.  Hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (7 a 10 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:

- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.

- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.

- Realización de la rutina completa en menor tiempo.

- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.

- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.

- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal

- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO

La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos en general se ven afectados con este mal. Las organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir este mal, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. Pues la tendencia a subir de peso se relaciona directamente con problemas asociados a la salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.

Como enfrentar esto?

En primer lugar asumiendo que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo para darle solución.

En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.

En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:

- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.

- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.

Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA

Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).

El agua es vida en nuestras, nuestras células so agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).

Necesitamos el agua para:

- El proceso de digestión.

- Transportar nutrientes y oxígeno.

- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.

- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.

- Facilitar el tracto intestinal.

- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.

- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.

- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.

- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.

- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona y medio ambiente.

Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
 

Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.

El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora estas ya cuentan con su tablero para monitorear la frecuencia cardiaca.